بدون شک خیلی از ما فکر برنامه‌های متعدد ورزشی و تفریحی و به‌خصوص رژیم‌های کاهش وزن را در سر داریم؛ اما دقت کرده‌اید خیلی از افراد می‌گویند ورزش کردن من را چاق می‌کند؟! یا وقتی ورزش می‌کنم اشت‌هایم بیشتر است؛ اما چیزی که شاید خیلی بیشتر در رژیم‌های همراه ورزش دیده می‌شود این است که ما فکر می‌کنیم چون امروز ۲ ساعت ورزش کرده‌ایم و حتما کلی هم چربی سوزانده‌ایم می‌توانیم ناهارمان را کامل بخوریم. یا می‌توانیم دیگر به خود سخت نگیریم.

آیا واقعا چنین طرز فکری درست است؟ بدون شک خیر. آنچه ما می‌خوریم تأثیرگذاری ورزش را در ما شدیدا تحت تأثیر قرار می‌دهد.

 

 

 

 

 

در اینجا می‌خواهیم به شما بگوییم چگونه با رژیم غذایی از حداکثر فواید ورزش برای رسیدن به هدفتان بهره ببرید و همچنین انرژی و استقامت کافی برای ورزش را داشته باشید. حالا می‌خواهد هدف از این ورزش کاهش وزن باشد و یا عضله‌سازی.

 

بهتر است این‌طور شروع کنیم:

بدن ما به ۳ ماده غذایی اصلی نیاز دارد: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌های سالم و البته مایعات. فعالیت عضلات ما متکی بر غذاهای کربوهیدراتی است. مثل نان، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه‌ها و سبزیجات. چرا که سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها در بدن سریع است و سریعا انرژی مورد نیاز عضلات برای ورزش را تهیه می‌کنند.

 

 

پروتئین هم که دیگر جزو بسیار مهم رژیم غذایی است در ساخت توده عضلانی و همچنین سلول‌های خونی که مواد غذایی و اکسیژن را به عضلات حمل می‌کنند، نقش بسیار مهمی دارد. مایعات هم که دیگر جای خود را دارند و می‌توان گفت مهم‌ترین جزو رژیم غذایی در یک برنامه ورزشی‌اند. 

 

 

تغذیه قبل از ورزش

وعده غذایی مصرفی قبل از ورزش را باید حداقل ۲ ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید. 

 

 

از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان و غلات، ماست کم‌چرب و بدون چربی، ماکارونی کم‌چرب، برنج سفید، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید. 
سعی کنید غذای شما دارای چربی‌های اشباع و همچنین میزان پروتئین زیادی نباشد. چرا که این نوع مواد غذایی هضم و جذب آهسته‌ای داشته برای مدت زمانی در معده می‌مانند. وقتی که هضم و جذب غذایی سخت باشد سهم بیشتری از گردش خون و انرژی در بدن صرف فعالیت‌های دستگاه گوارش می‌شود. پس انرژی و گردش خون عضلانی کاهش پیدا خواهد کرد. 

 

 

 

بد نیست ۳۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین ورزشی یک تکه میوه مثل سیب یا موز مصرف کنید. 
مصرف مایعات هم که جای خود دارد. قبل از شروع ورزش باید بدن شما هیدراته باشد؛ اما فراموش نکنید نوشیدن آب بهتر است ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین باشد. پس به‌طور کلی بهترین غذا قبل از شروع ورزش و فعالیت بدنی آن است که ویژگی‌های زیر را داشته باشد: 

 

کم چرب باشد.  دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.  کم فیبر باشد.  دارای مایعات باشد. 

همچنین اینکه هضم و جذب غذا برای فرد راحت و قابل‌تحمل باشد. یک ساندویچ کوچک مرغ می‌تواند مثال خوبی باشد. به شرط آنکه مرغ آن سرخ‌شده نباشد و همراه آن نوشابه و نوشیدنی‌های قندی مصرف نشود. 

 

تغذیه در حین ورزش

چیزی که در حین ورزش بیشترین اهمیت را دارد مصرف مایعات است. آب به عنوان سیستم خنک‌کننده بدن شما عمل می‌کند. اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، بهترین راه برای هیدراته ماندن مصرف یک لیوان آب یک ساعت بعد از شروع ورزش و پس از آن نوشیدن یک لیوان آب هر ۱۵ دقیقه یک‌بار است.

 

 

زمانی که ورزش بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشد و به‌خصوص زمانی که هدف از ورزش افزایش توده عضلانی باشد نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند انتخاب مناسبی باشند. البته شما می‌توانید با اضافه کردن یک قاشق چای‌خوری شکر، یک قاشق چای‌خوری نمک و آب‌لیمو به یک لیوان آب خودتان این نوشیدنی را تهیه کنید. 

 

تغذیه بعد از ورزش

بعد از تمام شدن ورزش زمان سوخت‌گیری است؛ اما نه آن سوخت‌گیری که شما فکرش را می‌کنید! که در یخچال را باز کنید و به بهانه اینکه ورزش کرده‌اید هرچه هست متعلق به شما باشد! 

مایعات
باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات‌های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه‌های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.